米ぬか油：長所、短所、使用すべきかどうか

自分はそれほどシェフではないと思っていても、キッチンのパントリーにはソテー、ドレッシング、ベーキング用の複数の食用油がストックされているはずです。

あまり使用されていない米ぬか油を健康的な食用油のローテーションに追加する価値があるかどうかを判断するために、私たちは最新の研究を調査し、米ぬかの専門家に成分の利点、欠点、環境への影響、栄養プロファイルを分析するよう依頼しました。

名前から推測できるかもしれませんが、米ぬか油は、白米を作るために取り除かれる玄米の硬い外層である米ぬかから得られる油です、と米ぬか研究者のエリザベス・ライアン博士は言います。コロラド大学の教授。

ふすま（廃棄される可能性が高い）を除去したら、通常、その油は化学溶剤を使用して抽出されます。 ライアン氏によると、高圧二酸化炭素を使用してふすまを除去するエクスペラ・プレスや超臨界流体など、油を抽出する技術はほかにもあるという。

米ぬか油は抽出後、加熱すると燃えたり煙を発したりするワックスや遊離脂肪酸を除去するために精製され、調理に適したものになります。

米ぬか油は主にタイとインドで生産されており1、日本、韓国、中国、台湾、タイ、インドネシアを含む多くのアジア諸国2で人気の食用油です。 米ぬか油は、発煙点が華氏 490 度（食用油の中で最も高いものの 1 つ）で、ニュートラルだがわずかにナッツのような風味があるため、揚げ物やベーキングに便利だとライアン氏は言います。 炒め物の具材としても人気です。

この油は乳化剤として作用し、保存期間を延長することができるため、高度に加工された食品にも含まれています。

USDA3によると、大さじ1杯の米ぬか油の栄養内訳は次のとおりです。

米ぬか油の正確な栄養成分は、使用されるお米の種類によって異なります、とライアン氏は言います。 しかし、一般に、米ぬか油の脂肪酸構成 4 は、約 47% が一価不飽和脂肪、33% が多価不飽和脂肪、20% が飽和脂肪です。

エネルギーを得るために、また体が特定のビタミンを吸収するのを助けるために、あらゆる種類の脂肪を摂取する必要がありますが、飽和脂肪を過剰に摂取すると、低密度リポタンパク質（別名LDL、または「悪玉」）コレステロールのレベルが上昇し、心臓病のリスクが高まる可能性があります。そしてストローク5。

一方で、飽和脂肪の代わりに不飽和脂肪（多価不飽和脂肪や一価不飽和脂肪を含む）を摂取すると、心血管疾患のリスクを軽減できます6。

多価不飽和脂肪に含まれるオメガ6脂肪酸は炎症を促進すると長い間考えられてきましたが、研究者らは現在、最も重要なのはオメガ6脂肪とオメガ3脂肪のバランスの取れた比率を摂取することであると認識しています。 米ぬか油には、オメガ 3 よりもオメガ 6 の割合が高くなります。

ライアン氏によると、粗米ぬか油には前述のワックスや遊離脂肪酸が含まれているため、食品や食料品店の通路にあるすべての米ぬか油は精製されているという。 オリーブオイルとは異なり、米ぬか油にはバージンやエクストラバージンなど複数の等級があるわけではないと彼女は付け加えた。

それでも、専門市場で見かける精製米ぬか油にはいくつかの形式があります。

米ぬか油には不飽和脂肪が含まれているため、コレステロール値を下げ、心臓病や脳卒中のリスクを軽減する可能性があるとライアン氏は言う。

実際、8件の研究を対象とした2022年のレビュー9では、米ぬか油を摂取すると、血中総コレステロール、LDLコレステロール、トリグリセリドのレベルが「大幅に低下」する可能性があることがわかりました。

米ぬか油のフィトステロール2（コレステロールと構造が似ている植物由来の化合物）も、心臓の健康上の利点に役割を果たしている、とライアン氏は言います。

フィトステロールは、腸10が食事からコレステロールを吸収するのを防ぐだけでなく、糞便中のコレステロールの排泄も増加させます。 また、フィトステロールを毎日摂取すると10、LDL コレステロール値を大幅に下げることができます。

大さじ1杯の米ぬか油には4ミリグラム以上のビタミンEが含まれており、これは14歳以上の人の推奨栄養摂取量11の約30％に相当します。

この脂溶性ビタミンには抗酸化特性があり、心血管疾患やがんの発症に寄与する可能性があるフリーラジカル（酸化ストレスを引き起こす非常に不安定な分子）への曝露によって引き起こされる損傷から細胞を保護します11。

米ぬか油には、ビタミン E とともに、最も効果的な抗酸化物質の 1 つと考えられている化合物であるガンマ オリザノールが豊富に含まれており、抗がん作用がある可能性があります。

結腸がんを接種されたマウスに関する研究で、研究者らは、ガンマ-オリザノールの摂取12によりげっ歯類の腫瘍量が大幅に減少することを発見しました。 とはいえ、動物実験の結果が必ずしも人間集団に適用できるわけではありません。

食用油の売り場に加えて、米ぬか油は化粧品にも含まれている、とライアン氏は言います。 日焼け止めや局所的なアンチエイジング製品とともに、石けんに含まれることが多いと彼女は付け加えています13。

理由: 米ぬかにはスクワレンとトコトリエノールが含まれており、局所的に塗布すると皮膚の軟化と修復を助ける化合物です。

米ぬか油を蒸留水中の界面活性剤、防腐剤、抗酸化剤と組み合わせると、皮膚の水分レベルを改善し、皮膚の正常な pH 値を維持することも示されています。 さらに、アトピー性皮膚炎や乾癬などの皮膚疾患の治療にも役立つ可能性があると研究者は述べています13。

ライアン氏によると、米ぬか油はほんのりナッツのような風味があり、発煙点が高いため、ピーナッツ油に代わる低アレルギー性の代替品だという。 米自体にはもともとグルテンが含まれていないため、この油はグルテン不耐症やアレルギーを持つ人々向けに販売される製品にも使用されている、と彼女は付け加えた。

米ぬかにはいくつかの注目すべき利点があるかもしれませんが、健康上の懸念もいくつかあります。 米ぬか油の潜在的な欠点は次のとおりです。

米ぬか油には心臓の健康をサポートする不飽和脂肪が含まれていますが、調理材料には飽和脂肪がある程度含まれており、過剰に摂取すると LDL コレステロールおよび総コレステロール値を増加させ 15、心臓病や脳卒中を引き起こす可能性があります。

米ぬか油には、オメガ 3 脂肪酸よりもオメガ 6 脂肪酸が多く含まれています。 ほとんどの人はすでに食事からオメガ 6 脂肪 (加工食品に含まれる) を豊富に摂取しているため、オメガ 3 脂肪 (亜麻仁油、麻油、チアオイルに含まれる) でバランスをとる必要があります。

米は農薬を使用して栽培されることが多く、世界の作物生産に使用される農薬総量 16 の 15% が水田で使用されています。 次に、これらの化学物質の痕跡が見つかる可能性がありますふすま油の中にある、とライアンは言います。

これらの殺虫剤は水路17に入り、地下水に浸透する可能性があるため、消費するのが安全ではなくなり、動物、人間、植物が有毒化学物質にさらされる可能性があります。 さらに、一部の農薬の使用は、農場労働者 18 や近隣コミュニティ 19 の健康に影響を与える可能性があります。

米ぬか油の抽出プロセス自体も環境に有害な可能性があります。 前述したように、米ぬかは通常、ぬかから油を搾り出す機械的な方法ではなく、化学溶剤を使用して抽出されます、とライアン氏は言います。

「石油の抽出に使用されるヘキサンなどの化学溶剤は、購入する最終精製製品には含まれていませんが、それでも廃棄物です」と彼女は付け加えた。 「環境の観点からすると、米ぬか油の抽出プロセスがどれほどエネルギーや化学物質を大量に消費するのかを認識することが重要だと思います。」

有毒な半金属であるヒ素は、特に東アジア、南アジア、南米諸国で一般的な地下水汚染物質です。 農業分野では、ヒ素が米に蓄積することが知られており、摂取すると毒性を引き起こす可能性があります20。 具体的には、ヒ素は人間の癌や DNA 損傷などの健康問題 21 と関連があるとされています。

ライアン氏によれば、これらの不純物の一部は石油精製プロセス中に除去されるが、完全には濾過されない可能性があるという。 2015年のある研究では、一部の米ぬか油にヒ素が含まれているとともに、鉛、水銀、カドミウム、亜鉛などの他の重金属の濃度が、飲料水として推奨されている濃度をはるかに上回っていることが判明した。

他の植物油と同様に、米ぬか油は一般に、時折炒めるときに適量を摂取しても安全であり、その不飽和脂肪含有量と抗酸化物質のおかげで、健康上の利点が得られる可能性があります。

そうは言っても、米ぬか油には飽和脂肪が含まれており、オメガ 3 脂肪酸よりもオメガ 6 の量が多く、それぞれ LDL コレステロールを増加させ、炎症を促進する可能性があります。

さらに、食用油には微量の重金属が含まれている可能性があり、その製造プロセス全体を通じて環境に重大な影響を及ぼします。

米ぬか油を含む一部の加工食品には、健康に悪影響を与えることが知られているナトリウムや砂糖も大量に含まれている可能性があるため、特に注意が必要です。 米ぬか油は揚げ物にも使われますが、これもあまり健康的な調理法ではありません。

市販されているすべての米ぬか油はほぼ同じ栄養プロファイルを持っていますが、伝統的な米ぬか油による環境への悪影響を最小限に抑えるために、オーガニックおよび/または圧搾圧搾された品種を選択することをお勧めします。

スライブマーケットのオーガニック米ぬか油

大さじ 1 杯のオリーブオイルには、米ぬか油とほぼ同じ量の総脂肪 (14 グラム) が含まれ、飽和脂肪 (2.17 グラム) が含まれています。

しかし、2 つの食用油は不飽和脂肪の点で異なります。オリーブ油は一価不飽和脂肪が大幅に多く (9.58 グラム)、多価不飽和脂肪が少ない (1.33 グラム) 22。 オリーブオイルの発煙点は、使用される品種によって異なりますが、華氏 350 度から 470 度の範囲です。

米ぬか油は揚げ物や高温調理には適しているかもしれませんが、オリーブオイルの摂取は全体的な健康状態の改善と関連しています。 さらに、一価不飽和脂肪の含有量が高いため、家庭料理には米ぬか油よりもオリーブオイルの方が健康的な選択肢となります。 可能であれば、より栄養価の高いエクストラバージン オリーブオイルを選択してください。

米ぬか油と同様に、植物油（大豆油や安価な種子油の組み合わせが多い）大さじ 1 杯で 14 グラムの脂肪が得られますが、脂肪酸プロファイルはわずかに異なります。 植物油は、飽和脂肪がわずかに少なく (1.92 グラム)、一価不飽和脂肪がわずか 0.3 グラム多く (5.64 グラム)、多価不飽和脂肪が約 1 グラム多い (5.64 グラム) 23。

2 つのオイルの最大の違いは、発煙点です。植物油の場合、その煙点はわずか 400 度です。栄養上の違いはわずかですが、高温で調理したい場合は、米ぬか油の方がわずかに優れた選択肢になる可能性があります。

繰り返しますが、ひまわり油と米ぬか油はどちらも大さじ 1 杯あたり約 14 グラムの脂肪を含んでいますが、前者の飽和脂肪はわずかに少なく (1.44 グラム)、一価不飽和脂肪の量は約半分、多価不飽和脂肪の量はほぼ 2 倍です 24。

一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪はどちらも、飽和脂肪の代わりに摂取すると心臓の健康を改善するのに役立ちます。 しかし、ひまわり油の代わりに米ぬか油を摂取すると、2 型糖尿病の女性の総コレステロールと LDL コレステロールのレベルが低下することがわかっています 25。 ひまわり油の発煙点も華氏 450 度であるため、高熱調理には米ぬか油の方が栄養価が若干高いかもしれませんが、同等程度です。

米ぬか油の栄養プロフィールは植物油とかなり似ています。 それらは同量の飽和脂肪、一価不飽和脂肪、多価不飽和脂肪を提供します。 発煙点が心配な場合は、植物油よりも華氏 90 度高く加熱しても安全な米ぬか油を選択するのが最善です。

ほとんどの場合、米ぬか油はヘキサンなどの化学溶剤で抽出されますが、ヘキサンは抽出および回収プロセス中に環境中に放出され、汚染物質と反応して有害なオゾンを生成します。 あまり一般的ではありませんが、その他のより環境に優しい抽出方法には、機械でふすまから油を搾り出すエクスペラープレス法や、高圧二酸化炭素を使用して油を抽出する超臨界流体法などがあります。

オメガ6脂肪酸を減らし、より多くの一価不飽和脂肪を摂取したい場合は、より健康的な米ぬか油の代替品としてオリーブオイルを使用してください。 ただ、味が少し濃くなりますのでご了承ください。

適度な量の米ぬか油を食事に取り入れると、その不飽和脂肪と抗酸化物質のおかげで健康上の利点が得られる可能性があり、アレルギーを持つ人にとっては良い選択肢となります。 しかし、この油の生産には環境上および倫理上の懸念があり、コレステロールを上昇させる飽和脂肪が含まれています。

結論：米ぬか油を時々使って料理することは、それほどストレスを感じる必要はありません。 ただし、毎日の食事には、健康をサポートするために、オリーブオイルやアボカドオイルなど、より栄養価の高い油を使用することを検討してください。

Megan Falk は経験豊かな健康とウェルネスのジャーナリストであり、その作品は、SHAPE.com、Health.com、LIVESTRONG.com、Equinox、DoctorOz.com、SAVEUR 誌などの出版物に掲載されています。 最近では、SHAPE.com でアシスタント編集者を務め、主にエクササイズのヒント、フィットネス方法、ワークアウトのトレンド、栄養などを取り上げていました。

Megan はシラキュース大学の SI Newhouse School of Public Communications を卒業し、雑誌ジャーナリズムの学士号と食品研究の副専攻を取得しました。 彼女は、American Council on Exercise の認定パーソナル トレーナーでもあります。